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Kalorienbedarf-Rechner

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag? Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität eingeben – mit Zielwerten zum Abnehmen und Zunehmen.

Geschlecht
Kalorien zum Halten des Gewichts
—
kcal / Tag
Ca. 0,25 kg pro Woche abnehmen
Ca. 0,5 kg pro Woche abnehmen
Ca. 0,25 kg pro Woche zunehmen
Grundumsatz (BMR)

Wird sofort in Ihrem Browser berechnet – Ihre Eingaben werden weder gesendet noch gespeichert.

Diesen Rechner auf Ihrer Website einbinden

Kostenlos für Blogs und Websites: Code kopieren und in Ihre Seite einfügen (in WordPress über einen Block „Individuelles HTML“). Der Rechner funktioniert auf Smartphone und Desktop, die Höhe passt sich automatisch an.

Vorschau

So nutzen Sie den Rechner

  1. Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Ihr Alter ein.
  2. Tragen Sie Gewicht und Größe ein.
  3. Wählen Sie die Aktivität, die zu einer normalen Woche passt.

Die große Zahl ist Ihr Gesamtumsatz – so viele Kalorien halten Ihr Gewicht stabil. Darunter stehen Zielwerte zum Abnehmen und Zunehmen.

So wird gerechnet

Zuerst wird der Grundumsatz berechnet – die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Rechner nutzt dafür die Mifflin-St-Jeor-Formel:

Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5

Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161

Der Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert, von 1,2 für sitzend bis 1,9 für sehr aktiv) multipliziert. Das Ergebnis ist der Gesamtumsatz.

Rechenbeispiele

Frau, 35 Jahre, 165 cm, 65 kg, mäßig aktiv

Grundumsatz = 650 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.345 kcal. × 1,55 = rund 2.085 kcal pro Tag.

Mann, 40 Jahre, 180 cm, 85 kg, leicht aktiv

Grundumsatz = 850 + 1.125 − 200 + 5 = 1.780 kcal. × 1,375 = rund 2.448 kcal pro Tag.

Abnehmen und Zunehmen

Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag führt zu rund 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, denn ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Langsames Abnehmen ist nachhaltiger und schont die Muskeln. Frauen sollten ohne ärztliche Begleitung nicht dauerhaft unter etwa 1.200 kcal, Männer nicht unter etwa 1.500 kcal am Tag essen – der Rechner weist darauf hin.

Die Werte sind Schätzungen für gesunde Erwachsene. Muskelmasse, Erkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamente verändern den Bedarf. Für eine persönliche Beratung wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder eine Ernährungsfachkraft.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Energiebedarf in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz enthält zusätzlich die Energie für Alltag, Arbeit und Sport und ist daher immer höher.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein guter Startpunkt ist der Gesamtumsatz minus 500 kcal pro Tag. Das ergibt etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Passen Sie den Wert nach einigen Wochen an Ihre tatsächlichen Ergebnisse an.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Für die meisten Erwachsenen liegt sie innerhalb von etwa 10 % der gemessenen Werte und gilt damit als eine der zuverlässigsten Formeln. Bei sehr muskulösen oder stark übergewichtigen Menschen ist sie ungenauer.

Zuletzt geprüft: 13. November 2026

Alle Ergebnisse sind Schätzwerte zur allgemeinen Information und keine Finanz-, Steuer-, Medizin- oder Rechtsberatung. Lassen Sie wichtige Zahlen von einer Fachperson prüfen.